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TABLAS
INDICE DE MASA CORPORAL IMC
CLASIFICACION DE LA ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD
ÍNDICE MASA CORPORAL
|
CLASIFICACIÓN
|
<16.00
16.00 - 16.99 17.00 - 18.49 18.50 - 24.99 25.00 - 29.99 30.00 - 34.99 35.00 - 40.00 >40.00 |
Infrapeso: Delgadez Severa
Infrapeso: Delgadez moderada Infrapeso: Delgadez aceptable Peso Normal Sobrepeso Obeso: Tipo I Obeso: Tipo II Obeso: Tipo III |
RANGOS DEL PORCENTAJE
DE GRASA CORPORAL:
Mujeres
|
Hombres
| |
Grasa esencial
|
10-12%
|
2-4%
|
Atleta
|
14-20%
|
6-13%
|
Fitness
|
21-24%
|
14-17%
|
Aceptable
|
25-31%
|
18-25%
|
Obesidad
|
32% o más
|
26% o más
|
La pirámide nutricional, también conocida como pirámide alimenticia o pirámide alimentaria, es usualmente el método utilizado para sugerir la variedad de alimentos a consumir en forma cotidiana.
Lo que propone la pirámide es la distribución para
consumo del tipo o grupo de alimentos que la componen en propociones parecidas
a la de las capas o escalones.
- Los
escalones inferiores proponen en su mayoría hidratos de
carbono complejos.
- Los
escalones centrales sugieren alimentos que contienen menor cantidad de hidratos de
carbono,
mas proteínas y grasas y gran contenido vitamínico.
- Los
escalones superiores, de abajo hacia arriba, contienen cantidad de proteínas y cantidad de grasas.
- El
escalón mas alto contiene mayormente grasas e hidratos de
carbono simples,
todos alimentos que aportan principalmente calorías; y que por eso se
recomiendan en menor cantidad.
PIRAMIDE ALIMENTICIA
En
menor cantidad: Azucares simples y grasas
Grasas y dulces. Manteca, mantequilla, natilla, mermeladas, jaleas, chocolates, miel, tortas, amasados, helados, postres, etc. |
Alimentos
con proteínas:
Carnes vacunas, de cerdo, cabra, pollo, embutidos, fiambres, pescados, mariscos, calamares, quesos duros, semiduros, blandos, de untar, leche y otros lácteos y huevos. |
Alimentos
ricos en vitaminas y minerales
Verduras, hortalizas, tubérculos, frutas y frutos secos. |
En
mayor proporción: carbohidratos complejos
Cereales, legumbres, granos, harinas y derivados: Arroz panes, galletas, galletitas, pastas, semolas, etc. |
Reglas básicas de nutrición:
- Consumir
gran variedad de alimentos.
- Equilibrar
los alimentos que consumimos con la actividad física, para mantener o
mejorar el peso corporal.
- Ingerir
mayoritariamente cereales integrales, frutas y verduras.
- Mantener
una dieta baja en grasas saturadas y colesterol.
- Seguir
una dieta moderada en azúcares.
- Seguir
una dieta baja o moderada en sal (sodio).
- En
el caso de beber alcohol, hágalo moderadamente.
Arquitectura de la Pirámide
Ya en 1960 existía una primera guía de alimentos que recomendaba consumir
ciertas proporciones de alimentos de los 4 grupos. Hoy en día, este concepto
básico ha evolucionado hasta llegar a la pirámide nutricional, que utiliza
justamente la forma piramidal, para informar acerca de la cantidad de alimentos
que debemos consumir dentro de las seis categorías que incluye.
La cantidad o número de porciones de cada alimento
que una persona debe consumir depende de varios factores:
- el
peso
- la
edad
- el
sexo
- y la
actividad física.
La pirámide abarca un número mínimo de porciones aproximadamente para unas
1.600 calorías diarias, hasta un máximo que proporcionaría unas 2.800 calorías
diarias.
Lo que propone la pirámide es la distribución para el consumo del tipo o grupo
de alimentos que la componen en propociones parecidas a la de las capas o
escalones.
- Los
escalones inferiores proponen en su mayoría hidratos de carbono complejos.
- Los
escalones centrales sugieren alimentos que contienen menor cantidad de
hidratos de carbono, más proteínas y grasas y gran contenido vitamínico.
- Los
escalones superiores, de abajo hacia arriba, contienen cantidad de
proteínas y cantidad de grasas.
- El
escalón más alto contiene mayormente grasas e hidratos de carbono simples,
todos alimentos que aportan principalmente calorías; y que por eso se
recomiendan en menor cantidad.
Porciones recomendadas
A continuación definiremos las porciones mínimas/máximas de cada categoría de
alimentos según la pirámide nutricional:
-
1 porción equivale a: 1 rebanada de pan, ½ taza de pasta o cereal cocidos, 28 gr de cereal listo para comer, ½ panecillo, 3-4 galletas tipo crackers pequeñas.
- Verduras: 3/5 porciones al día.1 porción equivale a: ¾ taza de caldo de zumo de verduras, ½ taza de verduras cocidas, 1 taza de verduras crudas, ½ tazas de legumbres y guisantes cocidos.
- Frutas: 2/4 porciones al día.1 porción equivale a: 1 unidad de tamaño mediano, 1 tajada de melón, ½ taza de fresas,3/4 taza de zumo, ½ taza de fruta enlatada o en dados.
- Leche, yogur o quesos: 2/3 porciones al día.
- Carne, aves, pescado, huevos, alubias secas y nueces: 2/3 porciones al día.
- Grasas, aceites y dulces consumir ocasionalmente.Son alimentos altos en grasas: margarina, mantequilla, mayonesa, natas, quesos cremosos, salsas.En este punto podemos aclarar que la pirámide no distingue entre los diferentes tipos de grasas, pero si recomienda un bajo nivel de consumo total.Por otro lado aconseja aumentar el consumo de aceite de oliva, dada su relación con un bajo riesgo de padecer enfermedades crónicas.Son alimentos altos en azúcar: caramelos, golosinas, frutas en almíbar, refrescos y zumos comerciales, pasteles, azúcar, miel, jarabes y mermeladas.
Este formato piramidal nos indica que la mayoría de los alimentos consumidos
deben proceder de su base (alimentos ricos en carbohidratos complejos). A
medida que asciende se debe ir disminuyendo el consumo de los alimentos que
corresponden a los diferentes grupos, hasta llegar a la punta o vértice que
constituyen el grupo que debe consumirse muy poco y de forma ocasional.
La idea general es animar a las personas a consumir variedad dentro de cada
grupo de alimentos o categoría, y seleccionar alimentos con alta densidad de
nutrientes, y no alimentos con baja densidad de nutrientes o calorías vacías
como el azúcar.
EL MENSAJE ES CLARO: consumir más
carbohidratos complejos!.
A esta distribución de alimentos, se debe añadir el consumo de 2 litros de agua
diarios y la práctica de alguna actividad física regular.
EL PLATO DEL BIEN COMER
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